Objectif Courir

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By: Daniel Marty

Quels sont les bons étirements avant une séance de course à pied ?

Les étirements sont fondamentaux pour une bonne séance de course à pied, en fait pour toute activité sportive. Toute personne ayant pratiqué un sport ne serait qu’une saison s’est vue obligé par son entraineur d’effectuer une séance d’étirements.

Dans ma jeunesse, j’ai pratiqué le basket et la course à pied (on disait « footing » à cette époque). Les étirements étaient obligatoires avant et après chaque séance d’entrainement. Il fallait absolument le faire pour éviter les blessures et améliorer la souplesse corporelle.

Je pensais que j’en savais suffisamment pour ma pratique sportive habituelle mais, en en me préparant pour mon premier Marathon pour février 2018, j’ai rapidement découvert que je n’en savais que dalle. Je ne connaissais que les étirements « classiques » (du moins pour moi, ils l’étaient) que l’on appelle statiques alors qu’il existe aussi les dynamiques.

Entre les deux, lesquels conviennent le mieux et pourquoi ? Quels étirements pratiquer avant de courir ?

Je vais répondre assez brièvement à ces questions dans cet article, en fait je vais me contenter de vous transmettre mes découvertes récentes sur le web tout en gardant un petit devoir de réserve et de laisser ainsi un espace pour l’expérimentation.

Qu’est-ce c’est un étirement et à quoi ça sert ?

Comme je le dis au début de cet article, en sport, les étirements font parties de l’entrainement. En général, je n’aimais pas ça, ça m’a toujours paru ennuyeux et briseur d’élan. Il me tardait de partir courir ou de commencer le « véritable » entrainement.

Cependant, c’était nécessaire et il y a une chose que je ne comprenais peut-être pas très bien au début : tout entrainement commence avec les étirements.

Si je m’en tiens à la définition de Wikipedia :

« L’étirement1 est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle (c’est pour cela que l’on parle parfois d’assouplissement) ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la récupération consécutive à un effort physique ».

Selon l’auteur de cet article, les avantages des étirements sont multiples :

· La préparation musculaire avant l’effort

· La récupération de la souplesse musculaire après l’effort

· L’assouplissement

· La relaxation

· Le Traitement thérapeutique

Nous avons donc tous intérêt à en tenir compte, à ne pas le négliger et à apprendre.

Ceci étant dit, quels types d’étirements mettre en pratique ? Voyons les deux types que nous devrions connaitre comme bon sportif que nous sommes (ou souhaitons être).

Étirements statiques ou dynamiques? Lesquels conviennent le mieux ?

On se contente très souvent de faire ce qu’on nous a appris à l’école ou au club de notre quartier dans notre jeunesse. A partir de là, j’ai fait comme la plupart, je ne me suis plus posé de questions, j’ai simplement répété les gestes.

étirements à l'ecole - Photo de Pierre MétivierPhoto de Pierre Métivier

Et puis SURPRISE, il existe deux types d’étirements : les statiques et les dynamiques.

• Étirements statiques

Comme son nom l’indique, il s’agit d’exercices sans mouvements autres que la partie du corps que nous étirons. Les étirements que nous connaissons tous plus ou moins biens, comme ceux de la photo ci-dessus. Jusqu’à aujourd’hui, j’ai toujours fait comme ça avant et après chaque séance d’entrainement de course à pied. (Ben pourquoi changer ? Puisque on a toujours fait comme ça).

• Étirements dynamiques (exemple de Jeff Cavaliere)

Oui mais voilà ! Il se pourrait que les étirements statiques ne soient pas adaptés à l’exercice physique qu’est la course à pied (comme à n’importe quelle pratique sportive d’ailleurs).

Pour les explications suivantes, je vais me référer à Jeff Cavaliere, un célèbre préparateur physique d’élite aux États-Unis.

Il explique dans ces vidéos à propos des étirements que la raison est, et c’est LA différence principale entre les deux types d’étirements :

· L’étirement statique ne fait travailler que certains muscles car les mouvements vont dans un seul sens ;

· Lors de l’étirement dynamique, on va plutôt effectuer des mouvements qui vont solliciter un ensemble de muscles, donc plus complet pour la pratique de n’importe quel sport qui sollicite lui-même l’ensemble des muscles.

Si mes explications ne sont pas super claires, voyez plutôt les vidéos ci-dessous :

     

Bon, pour ceux qui ne sentent pas à l’aise avec l’anglais, pas de soucis, vous pouvez simplement appliquer les exercices décrits dans les 4 vidéos. Ça devrait suffire.

Étirements avant ou après la séance de course à pied?

Il est à mon avis indispensable de faire des étirements avant la séance par le simple fait d’éviter les blessures, de gagner en souplesse et d’éviter les crampes post activité sportive. Du moins, c’est ma conviction au moment où j’écris ces lignes MAIS, je suis prudent car je ne suis pas un expert en la matière et parce qu’il y a débat sur le sujet. Il n’y a qu’à voir sur la toile tout ce qui se dit et se contredit. S’il est vrai qu’il y a 20 ou 30 ans on ne remettait pas en question l’utilité des étirements avant et après la séance d’entrainement ou de compétition, aujourd’hui, toujours d’après ce que j’ai pu voir sur internet, ce n’est pas évident.

Étirer? Pas étirer? En bref.

Je sais seulement que je ne sais rien. Ça fait philosophe mais c’est la vérité. Je ne sais pas qui je dois croire. Cependant, je n’ai pas à décider maintenant, je peux et je vais me contenter de tester les méthodes proposées dans ces vidéos et constater les effets sur moi.

Plus concrètement, je veux voir:

  1. Comment je me sens pendant et après les séances de courses, courtes et longues, de musculation;
  2. Les effets sur mes performances.

Ce seront mes indicateurs et je partagerai avec vous mes impressions et mon état physique et mental grâce (ou à cause de) à ces exercices. L’expérience vaut, presque toujours, bien plus que toutes les théories. n’est-ce pas?

Si cela vous dit, je vous invite à me donner vos conseils, points de vus ou commentaires, je serai ravi d’y répondre.


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2 thoughts on “Quels sont les bons étirements avant une séance de course à pied ?

  • Les étirements très à la mode il y a quelques années sont maintenant plus controversées. Personnellement je n’en fait jamais. En revanche, très important est l’échauffement, départ tj en footing très léger.
    J’aime bien ta phrase “Je sais seulement que je ne sais rien”. Personnellement plus je cours, moins je comprends la course à pieds tant tous ces sujets (entrainement, foulée, récupération, blessure, …) sont complexes. Et depuis le temps que je pratique (ca fait un bail) j’ai lu, entendu, vu tout et son contraire sur ces différents sujets.
    Bravo pour ton blog qui montre que tu es un passionné. Bonne continuation
    (PS : Je n’aime pas donner mon adresse mail, celle-ci est bidon)

    • Bonjour Georges,

      Merci pour ton message. C’est vrai que l’on dit beaucoup de choses sur la course à pied.
      J’aime testé et voir sur le terrain ce que ça donne au niveau des sensations.
      Les étirements dynamiques de la vidéo ont autant à voir avec les étirements qu’avec l’échauffement.

      Quoiqu’il en soit, j’espère pouvoir apporter mon expérience au fur et à mesure et partager celle d’autres passionnés de la course à pied comme toi.

      À bientôt et encore merci!

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