Objectif Courir

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By: Daniel Marty

Programme d’entrainement du 10K en 8 semaines

 

 

La course est prévue dans huit semaines exactement et la question était, jusqu’à présent, de savoir quel allait être le
programme d’entrainement du 10K que j’allais mettre en place. Le programme que je vais présenter plus bas me semble complet et suffisant étant donné ma condition physique actuelle, mon emploi du temps et mes objectifs.

 

 

 

La condition physique

 

 

 

Cela fait maintenant un an que je cours régulièrement, soit deux à quatre fois par semaine, à l’exception d’une
interruption forcée
de deux mois environ. A l’heure actuelle, je cours trois fois par semaine sur des distances de 8 à 10 kilomètres. Sur le plan physique, je n’ai pas de surpoids (environ 74kgs pour 1,82m) avec un style de vie plutôt sain (ni alcool, ni tabac, pratiquement pas de produits ultra-transformés, seuls quelques repas « malbouffe » occasionnellement).

 

Je crois donc que j’ai les conditions physiques de départ adéquates pour terminer non seulement la course mais aussi de réaliser des progrès au niveau de la vitesse.

 

 

 

Gérer l’emploi du temps

 

 

Emploi du tempsPhoto de Photosteve 101

 

Mon emploi du temps ne me permet de m’entrainer que le matin en raison de mon travail, ce qui est parfaitement
compatible pour un entrainement régulier niveau amateur. Courir 3-4 fois par semaine n’est pas un problème, seule la fatigue liée à mon travail et la vie de famille (deux enfants) est l’aspect le plus compliqué à gérer.

 

Mais bon, rien d’exceptionnel par rapport à la plupart des autres coureurs. Donc, je peux facilement caser les heures d’entrainement dans mon emploi du temps. Etant donné mon emploi du temps et ma condition physique, j’ai adopté des objectifs qui soient compatibles.

 

 

 

Les objectifs de course

 

 

 

Le premier de tous les objectifs est de terminer la course « vivant », ce que je veux dire est que, le jour de la compétition, je vais respecter l’allure, le %VMA dont je suis capable selon les résultats de mes dernières semaines d’entrainement. Ni plus ni moins. Ensuite, les sensations physiques et morales le jour de la course feront le reste.

 

Ceci étant dit, le programme d’entrainement du 10K que j’ai planifié a pour but, c’est mon deuxième objectif, de me permettre d’améliorer ma vitesse moyenne afin de passer au-dessous des 40 minutes sur le 10K. Étant donné mon score d’il y a deux semaines (50 minutes environ), cela peut paraître un peu ambitieux. Cependant, si je me suis fixé ce chronomètre, c’est parce que mes sensations physiques lors des derniers séances de course et la progression d’une semaine à l’autre, me permettent de croire que tout est possible alors que je n’ai pas encore commencé mon programme d’entrainement du 10K.

 

Bien entendu, comme je le disais plus haut, il n’est pas question de faire n’importe quoi le jour de la course, seule
la préparation me donnera les outils nécessaires pour atteindre ces objectifs. Qui sait si j’y arriverai ? En tout cas, une chose est sure, je vais beaucoup apprendre sur la course à pied et sur moi-même, ce qui représentera, en soi, une victoire.

 

 

Le Programme d’entrainement du 10K en 8 semaines

 

 

 

 

SEMAINE 1

 

 

Mardi

 

 

Test
Cooper sur 12 mn
après un échauffement en endurance de 20
mn

 

 

Mercredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis
Test
VMA sur
6 mn

 

Récupération à allure lente durant 10
minutes.

 

 

Vendredi

 

 

Endurance 40 mn

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

 

SEMAINE 2

 

 

Mardi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis Fractionné long sur 3 minutes à 90
% VMA
: 7 fois 3′ + 1′.

 

Récupération* à allure lente durant 10 mn.

 

 

 

* Pour la récupération sur une minute, trottiner très
lentement donc plutôt à 8 km/h ou même plus bas donc en marchant.

 

 

Mercredi

 

 

Endurance 40 mn

 

 

Vendredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis Fractionné moyen sur 1’30sec à vitesse
spécifique
(celle du test Cooper de la première séance): 10 fois 1’30sec +
45sec.

 

Récupération à allure lente durant 10 mn

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

 

SEMAINE 3

 

 

Mardi

 

 

Test
Cooper sur 12 mn
après un échauffement en endurance de 20
mn

 

 

Mercredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

 

 

Puis Fractionné court sur une minute à
105% VMA
: 10 fois 60sec avec 30sec de récupération entre les
répétitions.

 

 

 

Récupération à allure lente durant 10
mn

 

 

Vendredi

 

 

Endurance 40 mn

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

 

SEMAINE 4

 

 

Mardi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis Fractionné long sur 3 minutes à 90
% VMA
: 7 fois 3′ + 1′.

 

Récupération* à allure lente durant 10 mn.

 

 

 

* Pour la récupération sur une minute, trottiner très
lentement donc plutôt à 8 km/h ou même plus bas donc en
marchant.

 

 

Mercredi

 

 

Endurance 40 mn

 

 

Vendredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis Fractionné moyen sur 1’30sec à vitesse
spécifique
(celle du test Cooper de la première séance): 10 fois 1’30sec +
45sec.

 

Récupération à allure lente durant 10
mn

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

SEMAINE 5

 

 

Mardi

 

 

Test
Cooper sur 12 mn
après un échauffement en endurance de 20
mn

 

 

Mercredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

 

 

Puis Fractionné court sur une minute à
105% VMA
: 10 fois 60sec avec 30sec de récupération entre les
répétitions.

 

 

 

Récupération à allure lente durant 10
mn

 

 

Vendredi

 

 

Endurance 40 mn dont 5 minutes à vitesse
spécifique.

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

 

SEMAINE 6

 

 

Mardi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis Fractionné long sur 3 minutes à 90
% VMA
: 7 fois 3′ + 1′.

 

Récupération* à allure lente durant 10 mn.

 

 

 

* Pour la récupération sur une minute, trottiner très
lentement donc plutôt à 8 km/h ou même plus bas donc en
marchant.

 

 

Mercredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

Puis Fractionné long sur 4 mn à vitesse
spécifique
: 2 fois 4′ + 1′.

 

Récupération* à allure lente durant 10 mn

 

 

 

* Pour la récupération sur une minute, trottiner très
lentement donc plutôt à 8 km/h ou même plus bas donc en
marchant.

 

 

Vendredi

 

 

Endurance 40 mn dont 5 minutes à vitesse
spécifique.

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

 

SEMAINE 7

 

 

Mardi

 

 

Test
Cooper sur 12 mn
après un échauffement en endurance de 20
mn

 

 

Mercredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

 

 

Puis Fractionné court sur une minute à
105% VMA
: 10 fois 60sec avec 30sec de récupération entre les
répétitions.

 

 

 

Récupération à allure lente durant 10
mn

 

 

Vendredi

 

 

Endurance 40 mn dont 5 minutes à vitesse
spécifique.

 

 

Dimanche

 

 

Course
ou marche en montagne
entre 45mn et 1h.

 

Il n’est pas nécessaire de forcer, courir à son
rythme.

 

 

 

 

 

 

SEMAINE 8

 

 

Lundi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

 

 

Puis Fractionné moyen sur 1’30sec à vitesse
spécifique
(celle du test Cooper de la semaine 7): 10 fois 1’30sec + 45sec.

 

 

 

Récupération à allure lente durant 10
mn

 

 

Mercredi

 

 

Échauffement en endurance 15 mn

 

 

 

Puis Fractionné long sur 4 mn à vitesse
spécifique
: 2 fois 4′ + 1′.

 

 

 

Récupération à allure lente durant 10
mn

 

 

Vendredi

 

 

Endurance 40 mn dont 5 minutes à vitesse
spécifique.

 

 

Dimanche

 

 

COMPÉTITION 10K

 

 

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2 thoughts on “Programme d’entrainement du 10K en 8 semaines

  • Bonjour si je puis me permettre. Trop monotone il faut faire du travail plus varié avec du seuil 3x2000m ou 3 x 8min allure de course. Et un test de 12min N est pas intéressant faites en un seul de 6min tous les 2 mois pour voir la progression. Préférer les séance de vma sur pistes avec des 12x200m récup 35sec.10×400 récup 1min15. 6×1000 récup 2min…et faire des cotes une semaine sur deux et footing rapide allure 70 a 80 pour cent de vma sur 30min une semaine sur deux..le plus important c est varier les séance et progresser à votre rythme et la récupération une semaine de récup avec trois footing toutes les 3 semaines

    • Bonjour Nordine,

      Merci pour ton commentaire, j’ai beaucoup à apprendre et tu as sans doute raison dans ta critique.
      Ce programme me sert au départ à m’orienter pour savoir simplement par quoi commencer. À partir de là, au fur et à mesure que les semaines passeront, je ferai un compte rendu de la semaine et je vais très certainement retoucher les séances en fonction de mes sensations et beaucoup de ce que peuvent m’apporter des coureurs expérimentés comme toi.
      Jusqu’à présent, je n’ai fait que des séances de 40 minutes pour voir quelle distance je pouvais atteindre sans toutefois faire des exercices spécifiques de vitesse. En gros, je vais un peu à l’aveuglette.

      Bien sûr, je prends note de tes suggestions et, si tu me suis dans les semaines à venir, tu verras l’évolution de mon programme.

      À très bientôt et merci

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