Objectif Courir

Comments: 2 Comments

Categories: Non classé

By: Daniel Marty

Préparer un 10K : défi moins de trois mois

Nouveau défiPhoto de Marco Branstetter

Cela fait maintenant presque un an que je me suis remis à la course à pied d’une manière régulière, avec pour seul bémol une interruption forcée d’un mois et demi à peu près. Quand je sens que mon corps et ma tête sont à l’unisson, j’aime bien me lancer des défis car je sais que c’est le bon moment. C’est mon cas aujourd’hui.

Mon premier défi en cette presque année de course à pied devait consister à participer à un marathon. Je m’étais fixé trois mois pour la préparation d’une compétition, mon ambition était double : passer ma barrière psychologique des 10 kilomètres pour 42,195 kilomètres, ensuite participer pour la première fois de ma vie à une course officielle. Malheureusement, j’ai dû y renoncer à cause d’une très mauvaise grippe qui a interrompu ma très prometteuse préparation pendant un mois et demie.

Bref, cet affront lancé par Madame La Grippe demandait réparation. J’ai tout de même tiré quelques enseignements de cette première expérience ratée et puis, je me dis que la vie est toujours faite d’obstacles à surmonter, sinon on s’ennuierait à mourir. En conséquence, j’ai repris les séances il y a de cela deux mois et, petit à petit, ces dernières semaines je sens que les bonnes sensations reviennent et qu’il est temps de me lancer un nouveau défi qui se doit ambitieux : participer à une course officielle de 10 Km en établissant mon record personnel au chronomètre.

Les 4 raisons de préparer un 10K

Au début, j’hésitais en fait entre un 10K et un semi-marathon. Par contre, je pense qu’avoir des objectifs nous sert de moteur pour nous pousser à aller plus loin. La vérité est que je cherchais à faire un marathon mais je n’en ai pas trouvé à proximité de ma ville de résidence Benicasim (Espagne) pour les prochains six mois. Je pense cependant que mes motivations ci-dessous ont été plus que suffisantes pour me décider.

Le 10K de Benicasim

Playa de BenicasimPhoto de A.P.Wolgeschaff

Le 23 juin prochain, c’est la date d’anniversaire de notre mariage (ma femme et moi bien sûr) et il se trouve que ce jour-là se tient une course de 10 kilomètres dans notre ville de résidence Benicasim ce qui est parfait pour moi, double évènement ce jour-là.

Pour ceux qui ne connaissent pas Benicasim, c’est une petite ville côtière de la province de Castellón, à 80 kilomètres environ au nord de Valence (Espagne). Très touristique en saison estivale et durant les jours fériés du printemps, l’hiver est également une période très agréable pour y vivre grâce à son climat généralement très doux. Mer à l’est et montagne à l’ouest de la ville, c’est le cadre idéal pour les amoureux de la course à pied. D’ailleurs, le succès des compétitions de course à pied qui se tiennent dans la région en témoigne.

Lors de l’édition 2017 (course créée en 2010), le vainqueur a réalisé un chronomètre de 34 :02 devant un peu plus de 330 coureurs. Courir chez moi est donc une des premières raisons un 10K.

Progresser en vitesse

VitessePhoto de Brian

Depuis que je fais de la course à pied, il y a de cela presque 30 ans, j’en suis arrivé à une conclusion: je ne suis pas rapide. Le meilleur chrono de ma vie sur 10K est, de mémoire, à peu près de 48 minutes. Pas terrible pour gagner des courses mais bon, ce n’est pas non plus mon objectif.

Cependant, je pense que je peux certainement mieux faire, il me faut pour cela la méthode de préparation appropriée. Voilà la deuxième raison pour participer à cette course.

Préparer un marathon

Coureur du Marathon de New YorkPhoto de Randy Lemoine

Ma participation frustrée au marathon expliquée au tout début de cet article se tient généralement le mois de février à Castellón. Participer à cette course lors de la prochaine édition est dorénavant pour moi une obligation ou presque, c’est la troisième raison qui me motive.

Je pense que commencer par des courses de 10K et, par la suite, de 20K sera une bonne option pour aller vers le chemin du marathon.

Me dépasser

Marcher sur la lunePhoto de legorevolution

Lors de ma dernière séance sur 10 kilomètres, il y a de cela une semaine, j’ai réalisé un chronomètre de 52 :05. Ce n’est en soit pas terrible mais c’était un pas important puisque je retrouvais les sensations de coureur et, surtout, parce que cela faisait des mois que je n’avais pas passé ce cap des 10 K.

Maintenant que c’est fait, je veux voir si je peux faire mieux au niveau du temps. Il est certain que je peux y arriver sans problème. On va voir ça par la suite.

En tout cas, le défi personnel est la quatrième raison qui me pousse à participer à cette course. Se dépasser est en soi une victoire, je crois que chacun devrait réfléchir à cela : il est préférable de se dépasser à soi-même que de chercher à tout prix à se comparer aux autres.

La préparation du 10K

Comment se prépare un 10K ? J’ai une petite idée à ce sujet. Actuellement, je réalise 3 séances de course à pied par semaine, la troisième étant plus longue que les deux précédentes. Je sais que sans séances spécifiques à l’amélioration de la vitesse, ma progression sera très lente. Je vais devoir ajouter des séances de fractionnés ou de Fartlek.

Pour l’instant, j’en suis au stade des questions en ce qui concerne la préparation. Savoir quel est le nombre de séances approprié, comment distribuer les séances, que faire la semaine précédant la course, quelle est l’alimentation qui convient le mieux sont les premières questions qui me viennent à l’esprit pour le moment.

Mon défi personnel

Mon défi pour cette course est de passer en-dessous des 40 minutes pour les 10K. Je sais que c’est énorm sachant que mon point de départ est de 52:05, chrono il y a de cela une semaine. En tout cas, c’est ce que je me fixe pour objectif.

Je sais quelles sont mes raisons pour y participer, maintenant j’ai un objectif. Est-ce un objectif ridiculement lointain pour une personne comme moi, peut-être.

En tout cas, je ne serai pas seul pour me préparer puisque je compte sur les conseils de nombreux coureurs qui vont lire cet article et qui ont une expérience plus étoffée dans le monde de la course à pied.

Appel à la participation

ParticipationPhoto de Bernard Goldbach

J’ai quelques connaissances sur la course à pied mais aucune en compétition. Je demande donc à qui lira cet article de bien vouloir de faire part de son expérience et ses conseils en course sur 10K. Le recueil de toutes vos réponses fera l’objet d’un nouvel article qui pourra servir de guide à d’autres coureurs inexpérimentés comme moi pour se préparer de la meilleure manière possible, tout en évitant certaines erreurs qui pourraient s’avérer désastreuses.

Donc, je compte sur vous et j’attends vos commentaires en-dessous de cet article.

Partagez l'article:
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 30
    Partages

2 thoughts on “Préparer un 10K : défi moins de trois mois

  • Bonjour, je vais te donner un truc tout basique, mais la volonté si on à la forme physique, me parait être un bon moteur déjà. J’ai voulu en 2014 me lancer un défi, faire deux course, une dans mon village, et une autre la cérétane ( 6Km ) dans les Pyrénées les deux. J’ai recommencé a courir de façon régulière à partir de mai, les deux courses étant en septembre. je cours principalement sur 6Km, avec un objectif principal, essayer de m’améliorer a chaque fois, même si c’est d’une seconde. J’ai un passif de 8 ans de course à pied régulière, et les chevilles et pieds avec pas mal de trauma. Sur les deux courses j’ai fait un temps de 4 mn/Km, cela sans entrainement spécifique, fractionner par exemple. Donc si tu as un passé de coureur, je t’invites d’une part a te tester à fond sur courte distance, type cooper. Excellent pour gagner en vitesse et endurance. Ensuite courir le plus fréquemment possible sans te blesser. Actuellement en 2018 je suis a 4mn10 au Km sur 6 Km, sur 10 Km, le temps se détériore, il faut que je reprenne plus sérieusement la course. si je reviens sur 4 mn, j’en serais content. Bon courage à toi dans tes objectifs.

    • Salut Martinez et merci pour ta réponse et tes conseils.

      Tout d’abord, tu me conseilles de faire des séances courtes mais intenses en vitesse. Ensuite, de courir le plus possible.

      Pour résumer, je devrais par exemple courir 5 fois par semaine avec une séance ou deux pour améliorer la vitesse.

      Pour le test Cooper, j’ai trouvé ce site http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm que je vais et que je commenterai prochainement.

      Encore une fois merci pour ces précieuses informations.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.