Objectif Courir

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By: Daniel Marty

Préparation du 10K : Première étape

Pour la préparation du 10K qui aura lieu dans moins de trois mois, je me suis fixé un double objectif : participer à ma première course sur 10 kilomètres ET faire un bon chronomètre.

Sur ce dernier point, je me suis marqué pour objectif de passer en-dessous des 40 minutes alors que, pour l’instant, mon dernier résultat était un peu au-dessus des 50 minutes sur 10 kilomètres. Courir 10 kilomètres n’est absolument pas un problème mais le chronomètre, c’est une autre affaire.

Je cours depuis mon adolescence sans pour autant n’avoir jamais participé à une compétition officielle. C’est la raison pour laquelle j’ai demandé sur différents forums aux coureurs expérimentés comment ils font. Tous m’ont demandé la même chose : « Où en es-tu au niveau vitesse ? »

Où en suis-je ? C’est la première étape afin d’établir par la suite un programme d’entrainement.

Premier bilan sur mon niveau

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Pour savoir ce que j’avais dans le ventre, j’ai simplement mis mon chronomètre sur une durée de 15 minutes après 10 d’échauffement. Mon résultat, qui m’a agréablement surpris, me permet de connaitre mon point de référence actuel soit 3,52 kilomètres en 15 minutes soit 04:16 min/km.

Pourquoi choisir 15 minutes ? Pour être honnête, moi-même je ne sais pas bien pourquoi, je crois que quelqu’un en a parlé sur un forum et ça m’a semblé une bonne idée. C’est aussi bête.

Quoiqu’il en soit, je sais maintenant quels sont les aspects à travailler pour gagner de la vitesse et de la résistance : du muscle au niveau des jambes et des abdominaux, et la capacité respiratoire. Car, bien que je sois satisfait de ce premier résultat, j’en ai quand même un peu bavé.

 

Ce que j’ai appris pour la préparation du 10K

   Une course de vitesse

Course de vitessePhoto de Lieven Van Melckebeke

Contrairement à un marathon, une course sur 10K est dure non pas à cause de la distance car je pense que la plupart des coureurs amateurs sont capables de courir cette distance avec un minimum d’entrainement. La difficulté vient du fait que c’est une course plutôt considérée comme une course de vitesse.

   Sur la ligne de départ et vitesse moyenne

Sur la ligne de départPhoto de Richard Masoner

Lorsque je me préparais pour le marathon (je n’y ai finalement pas participé mais c’est une autre histoire), tous ceux qui avaient l’expérience dans cette course m’ont donné le conseil suivant : « Ne démarre pas trop vite, gère la distance et ne t’occupe pas des autres ». En effet, dans ce cas il faut prévoir une course qui peut durer facilement 4 heures.

Par contre, sur un 10K c’est une toute autre histoire car, sur une distance 4,2 fois inférieure, le démarrage est plus rapide et les vitesses moyennes sont plus importantes. La préparation est par conséquent différente si on la compare à celle qui est nécessaire pour une longue distance.

Maintenant reste à savoir quel est le programme d’entrainement que je vais utiliser ?

 

Programme d’entrainement

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   Quel est l’intérêt d’établir un programme d’entrainement ?

On pourrait se dire à quoi bon établir un programme quand on est un simple amateur tel que moi. Je dirais que c’est nécessaire si je veux améliorer mon chronomètre. Si mon objectif était de finir la course (comme ce serait mon cas pour le marathon), de simples séances de 8-10 kilomètres trois fois par semaine suffiraient.

Tout d’abord, si je cherche à progresser au niveau de mes performances, j’ai besoin d’un programme. Deuxièmement, en sachant ce que je dois faire chaque semaine, je vais mieux organiser les séances en fonction de mon emploi du temps. Enfin, un programme avec une préparation spécifique pour améliorer la vitesse me maintient focalisé sur mes objectifs et m’oblige en quelque sorte à observer mes résultats et voir les progrès.

   Quelques exemples de programmes de préparation du 10K

      Plan d’entrainement 10km pour un coureur débrouillé (moins de 55’)

Ce plan d’entrainement sur 8 semaines est conçu pour réaliser des performances en dessous de 55 minutes pour une course sur 10 kilomètres. Une fois que vous savez le chronomètre que vous souhaitez réaliser, vous adapterez votre vitesse en fonction de votre objectif.

Les exercices proposés alternent sorties longues (1 heure maximum) avec des exercices pour travailler la vitesse (fractionné). Vous allez programmez 4 ou 5 séances d’entrainement au choix par semaine dans votre agenda.

      Plan d’entraînement pour courir 10 km en 45mn

Ce plan d’entrainement sur 8 semaines également conçu pour réaliser un chronomètre de 45 minutes sur un 10 kilomètres propose un programme de 4 séances par semaine. Fondamentalement, on retrouve également une combinaison de sorties longues et d’exercices de vitesse.

      Préparation pour le test Cooper

A l’exception de la durée de son programme d’entrainement (8 semaines) et du type d’exercices (sorties longue durée et fractionnés), ce plan diffère des deux précédents par le nombre de séances hebdomadaires (3 séances d’entrainement).

Ce programme n’est pas établi pour arriver à un résultat désiré. L’objectif de la préparation est de connaitre son potentiel et d’adopter le plus rapidement possible après le départ l’allure idéale de course, celle qui permettra d’aller le plus vite possible compte tenu de ses possibilités sur 12 mn. (Citation du texte).

Mon programme pour la préparation du 10K

Habitant entre la mer et la montagne, j’ai la chance de pouvoir alterner ces deux types de terrain qui sont, je le crois, idéaux pour la pratique de la course à pied. La proximité de la nature est un luxe pour la préparation du 10K.

Concernant mon programme, je vais utiliser réunit les trois programmes que j’ai cités plus haut. A deux mois et demi de la course, j’ai 10 semaines devant moi pour préparer la course. Toutefois, je vais respecter la durée des programmes de 8 semaines, ce qui me laisse deux semaines durant lesquelles je vais augmenter le nombre de sorties qui est actuellement de trois pour passer à quatre.

Le programme que je vais employer est celui de la préparation pour le test Cooper avec une séance de plus (soit 4 séances hebdomadaires). En résumé, mon programme aura les caractéristiques suivantes :

· C’est une préparation pour le test Cooper

· Je vais courir 4 séances hebdomadaires au lieu de 3

· La séance additionnelle sera en endurance.

· Les terrains choisis pour les séances d’endurance alterneront mer et montagne.

La montagne est un très bon moyen pour améliorer le muscle dont j’ai besoin pour une course de vitesse qu’est le 10K.

Ceci étant dit, je verrai l’évolution de mes résultats tous les 15 jours avec les tests et surtout je vais pouvoir apprécier les sensations par rapport à mon état général d’un point de vu physique et moral. Si besoin est, j’adapterai le nombre de sorties en fonction des circonstances.

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