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By: Daniel Marty

Préparation du 10K : bilan de la semaine 1

Avant cette première semaine de préparation du 10K de Benicasim (Espagne), j’avais établi un programme s’inspirant de la préparation pour le test Cooper.

 

Impression

 

 

Au cours de cette première semaine de préparation, j’ai dû effectuer quelques changements par rapport à mon plan initial. Ce qui justifie le choix pour ce premier programme d’entrainement est qu’il s’agissait d’un point de départ car il faut bien commencer par quelque chose quand on ne connaît rien à la préparation d’une compétition.

 

En effet, pour ce qui est de se lancer dans la course à pied et de prendre de bonnes habitudes alimentaires, j’ai les éléments nécessaires et le vécu qui me permettent de savoir ce qu’il faut et ne faut pas faire quand on part de 0. Par contre, dans la préparation d’une course, il y a un univers dans le domaine de la course à pied qui peut sembler immense et dans lequel on peut se perdre. C’est mon cas.

 

CHEMIN CAMPAGNE - Footing

 

Chercher un plan d’entrainement pour une compétition quelconque en course à pied, sans expérience et sans connaissance de départ sur internet me donne l’impression de chercher une goutte d’eau dans la mer. Mais je reviendrai sur ce sujet dans un prochain article.

En ce qui me concerne, j’ai modifié mon plan d’entrainement pour ce 10K dès la première semaine. Je vais vous montrer les statistiques et l’analyse que j’en ai fait mais tout d’abord, je tiens à expliquer pourquoi ce changement de plan.

 

Pourquoi changer de plan

 

Comme j’ai expliqué au début, mon premier plan d’entrainement en 8 semaines ne reposait pas sur mon expérience personnelle dans la préparation des compétitions. Il s’agissait pour moi de démarrer par quelque chose, peu importe que le plan ait été parfait ou pas. Un de mes principes est qu’il vaut mieux commencer avec des erreurs (tout en mesurant bien les conséquences) que ne jamais commencer du tout.

 

Changer de plan

 

Mon programme de départ destiné à préparer le test Cooper a été créé par un entraineur confirmé dans le milieu de la course à pied. Je ne me suis cependant pas contenté d¡appliquer le programme, j’ai voulu poser la question dans les différents forums que je consulte depuis plusieurs mois maintenant. Les deux critiques principales concernant ce plan est qu’il y a trop de tests sur 8 semaines d’entrainement et, ensuite, qu’il n’est pas adapté à mon pari de passer au-dessous des 40 minutes sur 10 kilomètres.

 

Après les deux premières séances, j’ai donc décidé de remplacer ce plan par un autre qui m’a été proposé et qui semblait plus adapté suivant les différentes suggestions d’autres coureurs.

 

Statistiques de la semaine 1

 

Résultats

 

sportifs en extérieur le matin

 

Cette première semaine a marqué le début de ce qui est tout à fait nouveau pour moi : préparer une compétition de course à pied. Malgré mon expérience de plusieurs années en course à pied, celle-ci a toujours été en mode maintien de la santé, je veux dire par là que, durant mes périodes sportives, j’ai toujours fait 3-4 séances en allure endurance fondamentale.

 

Toutefois, préparer une compétition et / ou viser un résultat concret est une toute autre histoire. Voici donc tout d’abord ci-dessous le tableau qui résume cette première semaine d’entrainement et qui servira de point de départ et de référence pour les semaines à venir.

 

Distance Temps Vitesse (min/km) FCM
Lundi – test Cooper Echauffement 20 :00 05 :03 141 ppm
Test Cooper 2,63 Km 12 :00 04 :33 173 ppm
Mercredi Course allure course 8,74 Km 40 :00 04 :34 166 ppm
Samedi – endurance Endurance 7,68 Km 40 :00 05 :12 148 ppm
Dimanche – Fractionné Echauffement 20 :00
Fractionné

3 X 8 mn, r=2 :00

5,73 Km 30 :00 5 :14 155 ppm
Retour au calme 20 :00
OBJECTIF COURSE   10 Km 39 :59 04 :00  

Analyse des résultats

 

Par rapport au plan initial, la semaine 1 a donc changé à partir du samedi. Si on regarde le test Cooper, on peut voir que ma vitesse, 13,15km/h, est bien loin de ma vitesse objectif de 15 km/h et que je devrai tenir durant presque 40 minutes !

 

J’ai tout de même quelques remarques à faire sur ces résultats :

– Tout d’abord, ma vitesse du mercredi sur 40 minutes est pratiquement la même que lors du test Cooper. De deux choses l’une : soit j’ai progressé de manière spectaculaire en deux jours, soit j’ai un peu foiré mon test Cooper. Je crois que je vais garder la deuxième option.

– Ma vitesse du mercredi en 40 minutes de course à pied est, pour l’instant, une meilleure référence que mon test Cooper du lundi.

– Suivre mon nouveau programme sera pour l’instant la meilleure option car il repose sur de l’entrainement et beaucoup moins sur des tests à répétition.

 

Ceci étant dit, il est vrai que, depuis quelques mois, j’ai pris l’habitude de mesurer mon temps en fonction de mon objectif (un pari un peu fou, c’est vrai, si l’on tient compte du fait qu’il y a 4 semaines j’étais à 52 minutes sur 10 Km) et je constate une progression au niveau du chronomètre sur 10 km. Cependant, comme je l’ai déjà expliqué plus haut, de nombreux coureurs m’ont fait la remarque que peut-être il valait mieux insister sur l’endurance (travailler la caisse disent certains) tout en y ajoutant un fractionné par semaine qui portera sur des séries de distances plus ou moins longues et à des vitesses inversement proportionnelles.

 

En résumé…

 

Les sensations étaient bonnes à chaque séance, je me sentais aussi bien au niveau du corps que de l’esprit. La motivation est toujours au rendez-vous et c’est ce que j’ai le plus aimé au cours des séances : je garde l’envie de revenir. Le facteur motivation n’est pas à négliger, il s’agit de tenir 8 semaines.

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