Objectif Courir

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By: Daniel Marty

Devenir marathonien: les 5 points importants

Marathon de Castellón: J-98

Je ne suis pas marathonien. Un peu plus de 3 mois me sépare du grand jour pour le devenir.

Le marathon a le prestige, l’histoire et le respect de tous les coureurs. C’est logique car participer à une course de 42,195km dont on admire l’exploit (2h2min 57s Record du monde), dont on connait l’histoire (le premier marathonien en  490av JC) et l’enthousiasme qu’il suscite dans le monde entier.

Je suis d’ores et déjà inscrit, c’est le moment de la préparation. On ne devient pas marathonien du jour au lendemain. Une bonne préparation s’impose donc, je ne peux pas faire n’importe quoi. Par où commencer? Bon, la vérité est que je cours depuis plusieurs mois mais en mode touriste avec des distances qui ne dépassaient pas les 8 kilomètres. Cela fait un mois à peine (début octobre, nous sommes le 12 novembre) que j’ai commencé à faire 10, 12 et 15km (hier seulement pour cette dernière longueur). La question est: quels aspects je dois privilégier pour ma préparation? Ce n’est pas uniquement en cumulant des kilomètres chaque semaine que je vais y arriver. Je suis très conscient de tout cela. Mais alors, comment faire?

Comment faire pour me tenir prêt à une telle course d’un point de vue physique et mental? Comment faire non seulement pour finir la course mais également terminer en bonne condition physique et morale? Je vais me contenter  pour le moment d’évoquer les éléments clés à prendre en compte pour préparer un marathon et je vais y répondre de manière succincte dans cet article car, vous avez compris, j’en suis au stade de l’apprentissage, je vais donc me contenter de parler de ce que je sais et c’est tout.

Il y a 5 points fondamentaux pour bien préparer ce marathon. Je ne peux en négliger aucun. Je veux parler de la technique, de l’entrainement en course, de l’alimentation, de l’équipement et de la préparation physique.

 

La technique de course du marathonien

Bon style de course d'un marathonienPhoto de Sonia Su

  • Premièrement, la technique de course est fondamentale pour deux raisons principales: être épargné par les blessures et pour tout simplement réaliser de meilleures performances. Je parle ici de la manière de poser le pied et de la foulée.
  • La manière de courir a des conséquences sur notre corps tout entier, sur le pied et le genou mais aussi la hanche et la colonne vertébrale. Donc si je veux éviter les blessures petites ou graves et les mois de réhabilitation qui les accompagnent, il est primordial que j’observe la façon dont je pose le pied et je bouge le corps en courant (je vous conseille ce petit article sur le sujet, cliquez ici).
  • Quelle est la meilleure technique pour courir bien, vite et sans blessure? La manière de poser le pied et les chocs qui l’accompagnent sont très souvent à revoir chez beaucoup, je ne suis pas une exception. Pour ma part, je sais que je améliorer ma technique (j’observe déjà les petites douleurs à la hanche ou au genou) et pour cela j’ai commencé à modifier la pose du pied et du corps, comme le Chi Running par exemple qui est une technique qui modifie totalement la façon de poser le pied et de déplacer le corps. Mais il y a encore du travail.

 

 

 

L’entrainement

entrainement rugbyPhoto d’Itata’e Hoho’a

  • Quel est l’entrainement adéquat? C’est la GRANDE question. J’ai entendu un peu de tout sur le sujet, les opinions divergent. En gros ça va de la course quotidienne à l’alternance entre séances brèves (mais intense) pour privilégier la vitesse, séances de musculation et course pour accroitre l’endurance.
  • Pour ce qui est de la course proprement dite, je vais privilégier la deuxième voie c’est à dire course en endurance et exercices favorisant la vitesse. En résumé, ce choix me semble plus complet et s’adapte très bien à mon emploi du temps.

 

La préparation physique

  • Muscler le corps est important car j’ai absolument besoin de renforcer les muscles des jambes et les abdominaux si je veux tenir les 42km. Il est clair que je ne peux pas faire n’importe quoi. Dans tous, je vous recommande de faire comme moi: aller consulter un spécialiste en la matière sur internet ou tout simplement dans la salle de muscu du coin.
  • Qui dit préparation physique, dit repos. Sans repos, le corps n’a pas le temps d’assimiler les changements provoqués par l’entrainement aussi bien en course qu’en musculation. Il est d’ailleurs recommandé par un nombre croissant d’entraineurs et de sportifs. Le gros risque si je n’y prends garde: le SURENTRAINEMENT.

 

L’alimentation

Corbeille de fruits et légumesPhoto de Jean-Luc Frey

  • L’alimentation est le carburant de notre corps. Si je mange n’importe, les conséquences sur les performances et la motivation s’en feront ressentir.  Quelle alimentation dois-je privilégier? Quelle quantité? Quels aliments? fruits et légumes? beaucoup de protéines? Il y a un long etc.
  • Dans mon cas, cela fait un peu plus de deux ans que j’ai radicalement modifié mon mode alimentaire. Je n’ai pas seulement perdu 18 kilos en un an et demi mais j’ai également redécouvert le bien-être physique et l’enthousiasme. J’y reviendrai plus en détail dans un nouvel article. ce qui compte ici, c’est de savoir ce que je dois privilégier pour l’objectif que je me suis fixé: devenir marathonien et faire un résultat honorable lors de ma première course.
  • Une chose est sûre: éviter tous les aliments industriels et privilégier les aliments frais et naturels (fruits, légumes, poissons, un peu de viande, fruits secs, riz.) et vous ressentirez, comme je l’ai moi-même ressenti et je le ressens aujourd’hui, une légèreté du corps et un bien-être général qui accompagnera vos performances en course.

 

L’équipement

sportif équipéPhoto de KnitSpirit

  • L’équipement (chaussures, vêtements de course. montre, autres…): s’il y a une seule sur laquelle il faut s’attarder, ce sont bien les chaussures de sport. Tout le reste peut attendre, surtout si le budget ne le permet pas.
  • Prendre plaisir à courir dépend aussi des chaussures que nous allons utiliser.

 

En résumé, pour être marathonien…

Les 5 conseils pour être marathonien que je vais me permettre de donner (et que j’applique sur moi) se résument en 5 points et seront autant d’articles dans les semaines qui suivent.

  1. Surveiller et corriger la pose du pied et de votre corps en général. Ne vous laisser pas aller, maitriser la course.
  2. Programmer les entrainements.
  3. Muscler le corps. Faire appel à un spécialiste, ne rien improviser.
  4. Manger sainement. Apporter les nutriments adaptés à l’effort et écouter son corps qui va nous dire ce dont nous avons besoin.
  5. Les bonnes chaussures au pied vont faire une grande différence entre prendre plaisir et en avoir marre de courir.

Donc Objectif courir, objectif prendre plaisir.

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