Objectif Courir

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By: Daniel Marty

Glossaire du parfait coureur

Je ne sais pas vous mais, en ce qui me concerne, je me suis souvent senti un peu perdu en lisant les forums, articles et autres publications sur la course à pied. Le vocabulaire qui y est employé m’échappait totalement il n’y a pas si longtemps que ça, c’est ce qui explique la création de ce glossaire du parfait coureur. J’avais d’ailleurs écrit auparavant un article sur le sujet pour tenter de comprendre moi-même puis d’expliquer quelques termes que je retrouvais fréquemment sur les forums de discussion de course à pied.

DictionnairePhoto d’Arnaud Limbourg

Il ne s’agit pas uniquement de se munir des bagages nécessaires afin d’être intellectuellement prêt à tenir une conversation avec ses compagnons de course, mais également de comprendre ce sport et de connaître les outils nécessaires pour préparer une compétition, que ce soit un 10K, un semi-marathon, un marathon ou un trail.

Pour certains, les outils proposés par ce glossaire du parfait coureur ne servent peut-être pas à grand-chose car pour courir, il suffit de chausser ses baskets et de démarrer. Ils ont raison. Pour d’autres, préparer une course signifie connaître ses points de référence au niveau de l’endurance, de la vitesse, de sa capacité physique et morale. En ce qui me concerne, je me reconnais dans ces deux cas de figure : à une époque, je me foutais des chronomètres et des compétitions ; maintenant, j’ai envie de voir ce que je suis capable de faire et d’aller le plus loin possible.

Bref, j’ai compilé ce que j’ai trouvé sur les différents blogs, sites web et forums pour en faire ce petit condensé. Je suis parfaitement conscient qu’il est largement incomplet mais ce n’est qu’une première ébauche d’un document qui se nourrira au fur et à mesure des nouvelles informations sur le sujet de la course à pied. Nous verrons donc de nouveaux éléments s’ajouter dans ce document qui sera régulièrement mis à jour.

Pour chaque terme employé, je donnerai sa définition et j’ajouterai des liens qui nous permettront d’en savoir plus, notamment sur la manière de mettre en pratique telle ou telle exercice.

VMA (Vitesse Maximum Aérobie)

Définition

La VMA (exprimée en km/h) est la vitesse maximale que nous pouvons atteindre durant un intervalle de temps qui peut durer de 4 à 8 minutes. La VMA est une des références principales pour les coureurs en général, aussi bien pour les distances courtes que pour les longues.

Voyons la définition que nous donne un article consacré à ce sujet sur Wikipedia :

La VMA est une bonne indication de la performance qu’un sportif peut réaliser sur des épreuves de l’ordre de cinq à dix minutes, qui correspondent au demi-fond en course à pied. Pour des efforts plus longs comme la course de fond, la VMA permet d’avoir un ordre de grandeur de cette performance, avec une certaine incertitude dépendant de l’endurance du coureur. Pour des efforts de moins de cinq minutes comme le sprint, la VMA peut donner une indication avec une grosse marge d’erreur dépendant du métabolisme anaérobie lactique.

COMMENT CALCULER LA VMA?

Simple. Très simple même. Le test se fait tout seul, simplement avec la montre chrono.

On commence par une séance de footing léger de 20 minutes pour s’échauffer et on entame ensuite une course de vitesse qui consiste à courir la plus longue distance possible en 6 minutes exactement. Si par exemple, vous avez parcouru 1,5 kilomètre en 6 minutes, votre Vitesse Maximum Aérobie est de 15 km/h.

En améliorant notre VMA, nous allons normalement améliorer notre allure spécifique.

Allure spécifique

DÉFINITION

L’allure spécifique d’un coureur est en quelque sorte sa “vitesse de croisière” qui va lui permettre de réaliser une distance donnée en un temps objectif. Le corps sera donc adapté à maintenir cette “vitesse de croisière” tout au long du parcours.

Par exemple, si nous souhaitons parcourir 10 kilomètres en 1 heure, notre allure spécifique sera de 10 km/h. Si notre objectif est de parcourir ces 10 kilomètres en 48 minutes, notre allure spécifique devra être de 12,5 km/h. Si nous voulons nous dépasser, à 20 km/h nous allons parcourir ces 10 kilomètres en 30 minutes.

L’UTILITÉ DE CONNAÎTRE SON ALLURE SPÉCIFIQUE

L’allure spécifique est donc un élément de référence à prendre en compte pour pouvoir se fixer des objectifs concrets.

En fonction de la distance de la course (10km, 20 km, marathon, etc.) et du terrain (sur route ou sur montagne), nous allons nous fixer des objectifs lors de notre préparation. Il est clair que plus la distance est longue et le terrain “difficile”, plus notre allure spécifique diminuer.

Si par exemple je veux réaliser un marathon (42,195 kilomètres) en 3 heures, mon allure spécifique-objectif sera donc de 14,00km/h. Bref, je pense que nous avons compris maintenant comment ça marche.

COMMENT CALCULER NOTRE ALLURE SPÉCIFIQUE?

Quand on est débutant, la question qui se pose est: “Comment déterminer la vitesse pour tenir notre distance objectif?” Autrement dit, nous devons tout d’abord déterminer une vitesse qui sera notre point de repère pour une distance donnée.

Par exemple, si nous voulons participer à un 20K sans connaitre la vitesse à adopter le jour de la course. Est-ce que nous pouvons tenir toute la course à 10km/h? À 11km/h? 15km/h?

Pour avoir une idée de notre allure spécifique de référence, nous allons nous chronométrer à chaque séance de 20K tout en étant attentif à notre corps : si nous nous sentons bien au niveau des jambes et au niveau respiratoire, tout va bien et nous pouvons augmenter la vitesse lors de notre prochaine séance.

VO2Max ou Consommation Maximale d’Oxygène

DÉFINITION

Le ou la VO2max s’exprime habituellement en litres d’oxygène par minute (L/min). Le débit cardiaque maximal s’améliore essentiellement, lui, par l’entraînement en endurance et notamment par le travail dit « en puissance aérobie »

COMMENT CALCULER LE VO2Max ?

Il existe plusieurs tests qui permettent de le déterminer. Les deux plus courants sont le test Cooper et le test de Léger.

Le test Cooper consiste, en résumé, à courir à déterminer la distance que nous sommes capables de parcourir en 12 minutes. En fait, dans la pratique, c’est la même méthode que celle employée la VMA.

Le test de Léger consiste à effectuer des allers-retours jusqu’à épuisement entre deux lignes espacées de 20 mètres à une allure croissant de 0,5 km/h par paliers d’une minute.

Fractionné

DÉFINITION ET UTILITÉ

Le fractionné consiste à alterner course rapide-course lente intégrées dans des séries qui peuvent prendre différentes formes.

Le fractionné va nous aider à améliorer aussi bien notre VMA que notre allure spécifique, il s’agit en quelques sortes de “pousser ” notre corps hors de nos limites qui restent souvent figées par habitude, par manque d’intérêt ou simplement par manque de connaissance.

Il faut donc que nous prenions en compte le fractionné dans notre programme de préparation. Tous les amateurs de course à pied et les professionnels le font, cela doit certainement vouloir dire quelque chose.

La pratique du fractionné

Dans un programme de préparation de 4 séances par semaine par exemple, il est généralement d’usage d’en consacrer au moins une au fractionné.

Donc, en pratique, après quelques étirements, nous poursuivons par une séance de footing léger de 20 minutes environ pour nous échauffer et puis nous entamons la première série de 4X30′-30′

Par exemple, si notre objectif est d’atteindre une VMA de 15km/h:

– Nous accélérons à la vitesse souhaitée de 15km/h et nous continuons durant 30 secondes et puis nous trottinons 30 secondes,

– Nous accélérons à la vitesse souhaitée de 15km/h et nous continuons durant 30 secondes et puis nous trottinons 30 secondes,

– Etc.

Au total 4 fois. Quand cette première série est terminée, nous trottinons 1 minute 30 et puis nous entamons la deuxième série identique à la première :

– Nous accélérons à la vitesse souhaitée de 15km/h et nous continuons durant 30 secondes et puis nous trottinons 30 secondes,

– Nous accélérons à la vitesse souhaitée de 15km/h et nous continuons durant 30 secondes et puis nous trottinons 30 secondes,

– Etc.

Au total 4 fois. Quand cette deuxième série est terminée, nous trottinons 1 minute 30 et puis nous terminons la séance en courant tranquillement durant 15-20 minutes. TERMINÉ.

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