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By: Daniel Marty

Fractionné, VMA et allure spécifique en course à pied: qu’est-ce que c’est ?

fractionné, VMA et allure spécifique

Il y a deux jours, j’ai fait un test VMA de 6 minutes qui a donné un résultat de 14,3 km/heure. C’est mon premier test de ce genre en course à pied. À partir de maintenant, je vais poursuivre les séances hebdomadaires de fractionné en ayant en tête ce point de référence indispensable si je veux atteindre une allure spécifique pour mon prochain marathon.

Ceci étant dit, je vais être honnête avec vous, ce premier paragraphe que je viens d’écrire ne me disait ABSOLUMENT RIEN il y a à peine deux jours. VMA, fractionné, allure spécifique faisaient partie d’une langue étrangère. Cela n’avait aucun sens pour moi.

Je me devais donc de chercher à comprendre le sens et l’utilité de ce vocabulaire car j’ai vu, en lisant les différents forums en course à pied, que ma progression passait obligatoirement par là. Je vais donc tenter d’expliquer avec mes mots ce que j’ai compris au niveau du sens et de l’utilité de la VMA (Vitesse Maximum Aérobie), du fractionné et de l’allure spécifique.

Allure spécifique

Définition

L’allure spécifique d’un coureur est en quelque sorte sa “vitesse de croisière” qui va lui permettre de réaliser une distance donnée en un temps objectif. Le corps sera donc adapté à maintenir cette “vitesse de croisière” tout au long du parcours.

Par exemple, si nous souhaitons parcourir 10 kilomètres en 1 heure, notre allure spécifique sera de 10 km/h. Si notre objectif est de parcourir ces 10 kilomètres en 48 minutes, notre allure spécifique devra être de 12,5 km/h. Si nous voulons nous dépasser, à 20 km/h nous allons parcourir ces 10 kilomètres en 30 minutes.[1]

L’utilité de connaître son allure spécifique

L’allure spécifique est donc un élément de référence à prendre en compte pour pouvoir se fixer des objectifs concrets.

En fonction de la distance de la course (10km, 20 km, marathon, etc.) et du terrain (sur route ou sur montagne), nous allons nous fixer des objectifs lors de notre préparation. Il est clair que plus la distance sera longue et le terrain “difficile”, plus notre allure spécifique diminuera.

Si par exemple je veux réaliser un marathon (42,195 kilomètres) en 3 heures, mon allure spécifique objectif sera donc de 14,00km/h. Bref, je pense que nous avons compris maintenant comment ça marche.

Nos points de repère

Maintenant, en tant que débutants, la question que nous devons nous poser est: “Comment savoir à quelle vitesse je dois courir si je veux tenir la distance objectif?” Autrement dit, nous devons tout d’abord déterminer une vitesse qui sera notre point de repère pour une distance donnée.

Par exemple, dans mon cas, je veux participer à mon premier marathon mais je n’ai aucune idée de la vitesse que je dois adopter le jour de la course. Est-ce que je peux tenir toute la course à 10km/h? À 11km/h? 15km/h? Honnêtement, à l’heure actuelle, je n’en sais rien.

Pour avoir une idée de mon allure spécifique, la méthode que j’utilise, car c’est la seule que je connaisse, consiste à me chronométrer à chaque séance longue (Au début, courir 10 kilomètres était ma séance longue, maintenant c’est 20 kilomètres) et à être attentif à mon corps. Si je me sens bien au niveau des jambes et au niveau respiratoire, tout va bien.

Par exemple, ce matin j’ai réalisé mon premier parcours de 20 kilomètres à 10,74km/h. Résultat : je me sentais fatigué, bien sûr mais bien dans l’ensemble tant au niveau physique que mental (voir article sur la manière de gérer une longue distance). Je peux dire que mon allure spécifique actuelle pour 20 kilomètres est donc de 10,74 km/h

Objectif

Dorénavant, mon objectif lors des prochaines séances de préparation est double:

Améliorer mes performances, en l’occurrence mon allure spécifique de 10,74 km/h sur un parcours de 20 kilomètres ;

– Continuer à me tester sur des distances plus longues de 20 kilomètres. Le but est de connaître mon allure spécifique sur 30 kilomètres d’ici 5 semaines.

En conclusion, si nous souhaitons améliorer nos performances, il sera utile de réaliser des fractionnés mais, avant cela, de calculer notre VMA. Encore du vocabulaire….

VMA (Vitesse Maximum Aérobie)

Définition et utilité

La VMA (exprimée en km/h) est la vitesse maximale que nous pouvons atteindre durant un intervalle de temps qui peut durer de 4 à 8 minutes. La VMA est une des références principales pour les coureurs en général, aussi bien pour les distances courtes que pour les longues.

Voyons la définition que nous donne un article consacré à ce sujet sur Wikipedia :

La VMA est une bonne indication de la performance qu’un sportif peut réaliser sur des épreuves de l’ordre de cinq à dix minutes, qui correspondent au demi-fond en course à pied. Pour des efforts plus longs comme la course de fond, la VMA permet d’avoir un ordre de grandeur de cette performance, avec une certaine incertitude dépendant de l’endurance du coureur. Pour des efforts de moins de cinq minutes comme le sprint, la VMA peut donner une indication avec une grosse marge d’erreur dépendant du métabolisme anaérobie lactique.

Conclusion, si j’ai bien compris, cet indicateur va nous servir tout au long de la préparation. Si nous augmentons notre VMA, nos performances vont s’améliorer.

Comment calculer la VMA?

Simple. Très simple même. Par exemple, il y a deux jours, j’ai fait le test tout seul, simplement avec ma montre chrono.

Après les étirements dynamiques que j’ai dorénavant adoptés pour chaque séance d’entraînement, j’ai commencé par une séance de footing léger de 20 minutes pour m’échauffer et j’ai ensuite entamé une course la plus rapide possible qui a duré 6 minutes exactement. J’ai parcouru 1,43 kilomètre, ce qui me donne une Vitesse Maximum Aérobie de 14,3 km/h.

En améliorant notre VMA, nous allons normalement améliorer notre allure spécifique.

Fractionné

Définition et utilité

Le fractionné consiste à alterner course rapide-course lente intégrées dans des séries qui peuvent prendre différentes formes.

En ce qui me concerne, une fois par semaine, après les étirements dynamiques que j’ai dorénavant adoptés pour chaque séance d’entraînement, je commence par une séance de footing léger de 20 minutes pour m’échauffer et puis j’entame la première série de 4X30′-30′

Par exemple, si mon objectif est d’atteindre une VMA de 15km/h:

– j’accélère à la vitesse souhaitée de 15km/h et je continue durant 30 secondes et puis je trottine 30 secondes,

– j’accélère à la vitesse souhaitée de 15km/h et je continue durant 30 secondes et puis je trottine 30 secondes,

– Etc.

Au total 4 fois. Quand cette première série est terminée, je trottine 1 minute 30 et puis j’entame la deuxième série identique à la première :

– j’accélère à la vitesse souhaitée de 15km/h et je continue durant 30 secondes et puis je trottine 30 secondes,

– j’accélère à la vitesse souhaitée de 15km/h et je continue durant 30 secondes et puis je trottine 30 secondes,

– Etc.

Je termine la séance en courant tranquillement durant 15-20 minutes.

Utilité du fractionné pour la course à pied

Le fractionné va nous aider à améliorer aussi bien notre VMA que notre allure spécifique, il s’agit en quelques sortes à “pousser ” notre corps hors de nos limites qui sont restées figées par habitude, par manque d’intérêt ou simplement par manque de connaissance.

Je suggère donc que nous prenions en compte le fractionné dans notre programme de préparation. Tous les amateurs de course à pied et les professionnels le font, cela doit certainement vouloir dire quelque chose.

En bref…

Travailler la régularité de notre foulée est fondamental pour se connaître et éviter ainsi que nous commettions les erreurs telles que aller trop vite en voulant suivre d’autres coureurs. Voilà donc du vocabulaire que nous devons adopter dans notre vocabulaire parce qu’il s’agit de connaître les capacités de notre corps, d’améliorer nos performances et, en passant, de ne pas avoir l’air trop bête dans les forums de course à pied ou avec des compagnons de course.

 

Si cet article vous a paru intéressant, n’hésitez surtout pas à me soumettre vos commentaires, vos questions ou critiques en tout genre. Merci de me lire en tout cas.


Photos de Marcovdz,

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