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By: Daniel Marty

Comment je récupère la forme en course à pied en moins de deux mois

se sentir bienPhoto de Oswaldo Johnson

Il y a à peine deux mois, je sortais d’une forte grippe qui m’a empêché de m’entrainer durant un mois et demi. Mes objectifs étaient avant cette période de participer au marathon de Castellón (Espagne) qui a eu lieu il y a cinq semaines. Vous vous doutez bien que j’ai dû revoir légèrement mes objectifs.

Ce matin, j’ai fait un parcours de 10 kilomètres en un peu plus de 52 minutes. Le résultat n’a en soi rien d’extraordinaire si ce n’est que c’est la première fois que je sentais que je récupérais la forme en course à pied.

Quand j’ai repris il y a deux mois environ, je reconnais que je n’étais pas beau à voir, j’arrivais tout juste à 2 ou 3 kilomètres et, franchement, c’était dur car mon corps avait perdu du muscle et de la vitalité.

Je vais cependant reconnaître que, hormis les deux premières semaines, ma progression a été calme et sans douleur, voire même agréable au fur et à mesure de ma progression.

Mes trois principes

les principesPhoto de RWard28

Je sais très bien que reprendre en course à pied n’est pas simple après des semaines d’inactivité. C’est la raison pour laquelle je pense que c’est précisément à ce moment-là que les principes que je me suis fixé ont compté le plus et qu’il fallait que je m’y tienne.

J’ai donc trois principes que je préconise et qui m’ont facilité les choses : prendre du plaisir à courir, progresser lentement mais surement et enfin, ne pas se poser de questions quand il est l’heure de chausser mes baskets.

Les séances de course à pied

Un programme simple

Programme simplePhoto de Gotcredit

Comme j’ai expliqué dans un article précédent, établir un plan d’entrainement tout simple, sans sophistication, est dans mon cas suffisant. Pas besoin de se compliquer la vie : courir, courir, courir. Pour le moment, courir trois fois par semaine en établissant une augmentation des distances semaine après semaine tout en gardant le même format : par exemple deux premières séances avec une distance de 6 kilomètres et, la troisième de 7 kilomètres.

Pourquoi ce programme et pas un autre

La raison pour ce programme est qu’il m’a aidé à retrouver le plaisir de la course à pied tout en progressant, c’est tout bête. Parfois, il n’en faut pas plus. Je suis convaincu que si j’avais à tout prix voulu récupérer la forme en quelques semaines, j’aurais commis une erreur sur le long terme. En forçant trop, je n’aurais pas réussi non seulement à retrouver mes résultats de forme mais j’aurais probablement pris un gros coup au moral et peut-être même un peu de dégoût pour la course à pied.

Bref, je ne voulais pas me prendre la tête avec tout ce que comporte une préparation pour une compétition : VMA, fractionnés, statistiques, etc. Je ne veux absolument pas dire que c’est inutile, au contraire mais simplement que je n’en avais pas besoin pour l’instant, ça aurait peut-être même été contre-productif.

Les résultats

Mes derniers résultats

Séance 1 Séance 2 Séance 3
Semaine 1 7 km 7 km 8 km
Semaine 2 8 km 8 km 10 km

Dans le tableau ci-dessus, je présente les séances d’entrainement de mes deux dernières semaines. Je précise que je n’augmente mes distances que si je me sens en forme pour cela. Si je vois que mon corps ne suit pas, je répète les distances de la semaine précédente, mais je ne passe JAMAIS en dessous.

Le chronomètre n’est pas primordial bien que je tienne toujours à garder mon allure de course afin de me maintenir à une vitesse régulière par séance.

Mes conclusions sur les résultats

Je crois que ma progression est le résultat de trois facteurs principaux :

1. Je respecte le programme que j’établis pour la semaine, sauf en cas de force majeure. Donc, si je pars pour faire 8 km, je n’en ferai ni plus ni moins.

2. Je prévoie une progression lente mais sure. Au fil des semaines, j’augmente mes distances tout en respectant mes sensations, c’est-à-dire que je ne force pas la machine. J’éviterai de passer de 8 km une semaine à 15 km la suivante.

3. Je commence toujours mes séances de course à pied très lentement et j’augmente progressivement la foulée quand le corps me le demande.

Je récupère la forme en course à pied

C’est en atteignant les 10 km que l’on franchit une barrière psychologique importante en course à pied. C’est en tout cas mon ressenti: celui de passer à l’échelon supérieur. Après cela, je peux plus facilement m’imaginer faire 12 km, 15 km ou 18 km dans quelques semaines bien que je vais rester prudent et m’en tenir à mon programme pour l’instant en ajoutant un fractionné.

Maintenant, je me dis que ma « méthode » de récupération a bien marché et que, si je veux continuer à progresser, c’est mon but, je dois maintenir ce rythme. La prochaine semaine sera probablement identique à cette dernière (8-8-10km) car j’ai envie maintenant d’améliorer mon chronomètre. Jusqu’à présent, je n’y faisais pas attention, c’est vrai mais maintenant, l’heure est arrivée de me lancer vers un défi de compétition, probablement un 10K ou 20K. Cette semaine sera celle où je vais me décider.

En tout cas, je vous invite à me faire part de vos suggestions sur mes principes ou sur le programme que je me suis fixé, de vos recommandations ou, tout simplement votre point de vue sur la course à pied.

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