Objectif Courir

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By: Daniel Marty

Comment démarrer en course à pied

(Ou comment retrouver notre énergie et notre vitalité)

Comment démarrer en course à piedPhoto de Max Ertle

Je viens de lire un article de l’Université de Caroline du Sud du 28 août 2007, « Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association »  que j’ai trouvé fort intéressant car il apporte une base scientifique et me confirme ce que je constate depuis des années sur la meilleure façon de démarrer en course à pied.

Cet article met en évidence le besoin de lutter contre la sédentarisation trop présente chez une grande partie de la population. Nous sommes faits pour bouger, pour être actif mais il est vrai que, lorsqu’on n’a pas l’habitude, courir n’est pas simple et peut être dangereux si on ne tient pas compte de notre condition physique de départ.

Pour revenir à notre article, ce qu’il est intéressant de lire est qu’il recommande une pratique sportive régulière sans pour autant préconiser la préparation pour un marathon.

Le contenu de cet article va me servir de base pour mon propre article sur la meilleure manière de démarrer en course à pied tranquillement et sans se mettre la pression. Je veux vous faire partager mon expérience pour vous faire comprendre les avantages de la pratique régulière de la course à pied tout en m’appuyant sur l’étude scientifique décrite dans cet article de l’Université de Caroline du Sud. Je m’appuierai également sur l’article “Les effets du sport sur le cerveau décryptés” de Vincent Richeux publié le 11 février 2016 qui dévoile les formidables effets du sport sur notre cerveau.

Comment démarrer en course à pied

Avant toute autre chose, il est important de faire une mise au point de notre état de santé avant de commencer car, selon notre poids par rapport à notre taille, notre niveau de sédentarité, notre état de santé, nous n’allons pas tous nous lancer de la même manière.

Si j’ai des kilos de trop, si je ne fais pas attention à mon alimentation et que je n’ai fait aucune activité sportive durant les trois dernières années, je ne vais pas commencer par courir, je vais plutôt privilégier la marche tranquille, sans forcer durant les 2-3 premières semaines tout en apportant plus de vie à mes aliments: fruits frais et légumes verts.

Si je suis en relative bonne forme, c’est à dire que j’ai une alimentation saine, donc en principe avec un poids adapté à ma taille et que j’ai l’habitude de marcher, dans ce cas-là je peux commencer par la course à pied directement. Il ne faut cependant pas croire que du jour au lendemain je vais faire un 10 km facilement. Il faudra un certain temps de pratique.

Il suffit de suivre la recommandation décrite dans l’article « Physical Activity and Public Health: … » sur la course à pied et qui consiste à faire des séances modérées de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine1.

Penser sur le long terme

Je viens de prendre ici des débutants avec deux niveaux différents : l’un plutôt fatigué physiquement et l’autre en plutôt bonne forme. Ceci étant dit, chacun doit s’adapter à sa condition de départ et penser sur le long terme. Penser sur le long terme veut dire que je ne dois pas nécessairement copier mon voisin, je vais donc faire ça à ma sauce, tantôt une marche, tantôt un footing, l’essentiel étant de me marquer une progression sur le long terme et d’établir un programme simple. https://objectif-courir.com/courir-7-km-au-lieu-de-42/

Les premiers pas

Premiers pasPhoto de Raelynn

Bref, j’en reviens toujours au même quand je parle de course à pied, l’essentiel est de se faire plaisir. Donc, commencer petit à petit est selon moi la meilleure façon de rester motivé car on se fait plaisir tout en progressant. Si je commence par la marche uniquement, je vais vouloir accélérer et commencer courir. Je vais pas à pas sentir qu’il est plus facile de tenir la distance en courant.

Je cours

Je coursPhoto de Tracktownphoto

Au fil des semaines, je vais vouloir améliorer mes performances puisque j’aurai des points de référence en ce qui concerne la distance et le temps. Toujours sans me presser pour atteindre de longues distances, je vais toutefois me lancer de petits défis en augmentant peu à peu les distances. Bien entendu, sans oublier l’essentiel : le plaisir, le plaisir, le plaisir, c’est qui va me donner envie de continuer le lendemain.

A cela s’ajoutent quelques conseils pour être plus efficace lors de ma séance de course à pied ENLACE ARTICULO. Pour le sujet qui nous intéresse ici, qui est d’envisager la façon de démarrer en course à pied, je me contente d’élargir le sujet et non pas de détailler chaque étape.

En bref, démarrer en course à pied doit se faire pas à pas, c’est à dire marcher au tout début et courir très très lentement ensuite, pour le reste le corps dictera le tempo, rien ne sert de se précipiter.

Ceci étant dit, je vais maintenant m’attarder sur les bienfaits de la course à pied.

Les bienfaits de la course à pied

Les bienfaits de la course à pied sont, dans une certaine mesure assez largement connue mais je pense qu’assez mal. Je peux bien sûr me tromper mais lorsqu’on parle des bienfaits de la course à pied sur notre santé, on souligne davantage les bienfaits physiques qui sont certes bien réels et ont une conséquence sur la qualité de vie et sur la longévité.

Cependant, on oublie souvent de parler du bien-être psychologique de la course à pied qui a également des conséquences indirectes sur la qualité de vie et sur notre longévité.

Les bienfaits physiques

SONY DSCPhoto de Ausadavat Sarum

L’article de 2007 dont je fais référence depuis le début de cet article fait beaucoup référence au corps, c’est à dire aux maladies type cardiovasculaire, aux blessures diverses, etc. C’est à dire aux effets bénéfiques de la pratique de la course à pied modérée ou plus un peu poussée de manière régulière sur le fonctionnement du corps humain.

Les bienfaits sur notre cerveau

HeureuxPhoto de Snorkelgirl72

La course à pied, j’ajouterais le sport en général, présente un autre bienfait formidable qui peut se ressentir après chaque séance: le bien-être. Je veux parler de cette énergie qui se dégage de nous tout au long de la journée après la séance de course à pied du matin.

L’article Les effets du sport sur le cerveau décryptés de Vincent Richeux publié le 11 février 2016 dévoile les formidables effets du sport sur notre cerveau.

L’exercice physique a la même efficacité qu’une psychothérapie et peut renforcer celle des traitements pharmacologiques” — Pr Fabrice Chrétien

La production d’endorphine est plus importante pendant des exercices modérés, que lors de la pratique sportive à un niveau intensif” — Pr Chrétien

En résumé, le sport, et en l’occurrence la course à pied, présente plusieurs avantages:

– il régule les troubles de l’humeur ;

– C’est un moyen d’améliorer nos capacités cognitives ;

– Il a un effet antidépresseur et réduit le risque de rechute ;

– On a également pu observer une augmentation de l’hippocampe associée à une amélioration de la mémoire ;

– Enfin, il a un effet relaxant et euphorisant.

Je vous invite à lire en entier cet article fort intéressant car il confirme ce que je ressens pratiquement à chaque fois que je reviens d’une séance de course à pied. Je me sens bien, tranquille, optimiste, entreprenant, avec une vitalité bien plus intense qu’à l’accoutumée.

En résumé…

Courir est un excellent moyen de faire une activité physique qui nous sort de notre train-train quotidien. Nous venons de voir, preuves à l’appui, les nombreux avantages tant sur notre corps que sur notre psychologie (J’ai envie de dire que c’est la même chose en fin de compte mais, bon, ce n’est pas le sujet).

Démarrer en course à pied est facile si on s’y prend bien, c’est à dire si on respecte deux principes simples: faire attention à sa condition de départ et se faire plaisir. En ce qui me concerne, et c’est ce que je recommande car je pense que c’est ce qui marche le mieux, je privilégie la progression lente et sure aussi bien lors de mes séances que sur les programmes que je fixe. À partir de là, tout est du bonheur.

1. Les recommandations (en anglais) proposées dans larticle de William L.Haskell sont les suivantes:

1. To promote and maintain good health, adults aged 18–65 yr should maintain a physically active lifestyle. I (A)

2. They should perform moderate-intensity aerobic (endurance) physical activity for a minimum of 30 min on five days each week or vigorous-intensity aerobic activity for a minimum of 20 min on three days each week. I (A)

3. Combinations of moderate- and vigorous-intensity activity can be performed to meet this recommendation. For example, a person can meet the recommendation by walking briskly for 30 min twice during the week and then jogging for 20 min on two other days. IIa (B)

4. These moderate- or vigorous intensity activities are in addition to the light intensity activities frequently performed during daily life (e.g., self care, washing dishes, using light tools at a desk) or activities of very short duration (e.g., taking out trash, walking to parking lot at store or office).

5. Moderate-intensity aerobic activity, which is generally equivalent to a brisk walk and noticeably accelerates the heart rate, can be accumulated toward the 30-min minimum by performing bouts each lasting 10 or more minutes. I (B)

6. Vigorous-intensity activity is exemplified by jogging, and causes rapid breathing and a substantial increase in heart rate.

7. In addition, at least twice each week adults will benefit by performing activities using the major muscles of the body that maintain or increase muscular strength and endurance. IIa (A)

8. Because of the dose-response relation between physical activity and health, persons who wish to further improve their personal fitness, reduce their risk for chronic diseases and disabilities, or prevent unhealthy weight gain will likely benefit by exceeding the minimum recommended amount of physical activity.

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