Objectif Courir

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By: Daniel Marty

11 conseils pour mon premier Marathon

Lorsque je me suis lancé dans l’aventure du Marathon, plus précisément lorsque je me suis inscrit en octobre dernier, je savais que je devais beaucoup apprendre mais c’est avec la préparation et surtout grâce à l’expérience de ceux qui l’ont déjà vécu que je peux aujourd’hui m’aventurer à écrire un article qui concentre les 10 conseils que je dois prendre en compte avant le jour J.

11 conseils pour un MarathonPhoto de LifeCatcher Photography

Il y a quelques jours, j’ai posé la question à celles et ceux qui avaient déjà participé à un marathon de me donner 3 conseils et les 3 erreurs ou difficultés que l’on rencontre lors de cette course. Je peux affirmer que sur la plupart des points ils sont unanimes à ce sujet et sans contradiction sur tous les autres.

Toutefois, je vais terminer cette introduction en parlant des erreurs que je dois absolument éviter. Les 3 erreurs principales commises par les débutants sont, premièrement de démarrer la course trop vite, ce qui malheureusement trop fréquemment aux coureurs qui volontairement ou pas veulent suivre le rythme des autres participants. La deuxième erreur concerne toujours notre allure; cela survient au milieu de la course, en effet beaucoup de coureurs ont tendance à accélérer leur allure sans tenir compte du fait qu’il reste 10, 15 ou 20 kilomètres, en effet ils pensent que leur capital énergie physique est “sans limite” sans tenir compte ce qui vient après. La troisième erreur est de ne pas s’occuper suffisamment de l’aspect mental et physique notamment à partir du 30e kilomètre.

Comment anticiper cela? C’est la question à la laquelle ont eu la gentillesse de répondre une bonne vingtaine de coureurs de marathon.

Conseil nº1: faire une checklist

Faire une checklistPhoto de Crispy

C’est comme pour les voyages, c’est aussi bête que ça. Quelques jours avant la course, je dois dresser une liste des objets indispensables avant, pendant et après la course. Par exemple:

  • la tenue pour la course;
  • des vêtements de rechange pour après la course;
  • Une pommade pour les pieds;
  • de l’eau et des aliments pour et après la course quoique les points de ravitaillement sont en principe largement suffisant;
  • des sparadraps pour les possibles petits bobos aux pieds, les tétons (ben oui, il parait que c’est nécessaire);
  • etc.

 

Conseil nº2: calme une semaine avant

Rester calme Photo de World’s Direction

La semaine qui précède la course, je dois avoir en tête qu’il est indispensable d’être en bonne forme physique le jour du marathon. Dans ce cas, comme pour la semaine qui suivra la course, pas question de faire de longues séances de course mais plutôt de me détendre au maximum afin d’éviter de stresser le corps.

Donc, entrainements tranquilles et un maximum de repos. (Avec deux petits enfants, pas évident…)

Conseil nº3: attention au départ

Il y a quelques jours de cela, mon copain Javier ayant l’expérience des courses et des compétitions m’a dit une phrase qui m’a fait sourire et que depuis je garde à l’esprit: “Au départ de la course, garde tes habitudes et maintiens ton allure, laisse passer les coureurs. Dans une course comme celle-ci, on en voit des cadavres!”

J’ai très bien saisi son avertissement. Rien ne sert de courir, ou plutôt de se précipiter. Je dois conserver ma foulée habituelle durant la course mais, au départ, je dois impérativement commencer très tranquillement. Ma vitesse ira en progression de manière naturelle, sans forcer. Dans le cas contraire, je serai un autre cadavre sur le bord de la route.

Conseil nº4: s’hydrater

s'hydrater en course à piedPhoto de Maxime Marais

Il faut continuellement que je m’hydrate tout au long de la course et par petites gorgées, inutile de finir la bouteille, c’est même contreproductif. A chaque point de ravitaillement, il est préférable de boire tout en marchant quelques pas pour que mon corps  l’assimile mieux. Et je ne dois surtout pas laisser passer les ravitaillements

Conseil nº5: s’alimenter peu durant la course

fruits secs pour la course

En mangeant, mon corps commence un processus de digestion qui va affecter ma performance car l’énergie de mon corps va être en très grande partie absorbée par le processus de digestion.

Par conséquent, plus les aliments que j’absorbe sont liquides plus ils seront faciles à digérer et mon énergie ne se verra pas trop affectée pendant la course. Je ne dois donc manger qu’en cas de baisse de régime tout en évitant de grandes quantités et en privilégiant des aliments liquides ou faciles à digérer (gel, fruits secs en petites quantités).

Conseil nº6: suivre un meneur ou un groupe

Suivre un meneurPhoto de Julian Mason

Il est assez fréquent, surtout pour les coureurs novices comme moi, de perdre son allure spécifique. Je suis débutant dans ce milieu-là donc, si je veux atteindre mon objectif qui de terminer la course dans de bonnes conditions (les meilleures possibles), il est impératif que je ne m’éloigne pas de mon rythme de course, c’est à dire celui que je peux tenir durant 42,195km.

Donc, si je trouve un ou plusieurs camarades de course ayant une allure similaire à la mienne, il est dans mon intérêt de le ou les suivre. Toutefois, je dois faire attention à ne pas tomber dans le piège de “vouloir suivre à tout prix”, je veux dire que je dois être prêt à laisser partir le groupe si son allure ne me convient pas.

Je ne dois pas oublier quels sont mes objectifs: Terminer la course dans de bonnes conditions.

Conseil nº7: ne pas accélérer ou garder son allure

Ce conseil rejoint les conseils nº2 et nº5. Même si je me sens très bien physiquement et mentalement, je dois rester concentrer sur mon allure, sur mes sensations et me dire que la course est longue. C’est ma première compétition et je dois ABSOLUMENT la terminer. À quoi bon forcer si je ne peux pas terminer ou en très mauvais état? Dans le meilleur des cas, je pourrais en finir dégouter.

Finir et avoir un point de repère, une statistique pour les prochaines courses, c’est ce que je veux.

Conseil nº8: ne pas surestimer les temps de passage

“La deuxième partie est plus
difficile à cause de la fatigue”
. C’est le conseil qui m’a été donné par un coureur de marathon sur un forum il y a quelques jours. Il a tout à fait raison, je dois penser stratégie. Même si je me sens bien et je fais un bon temps sur les 21 premiers kilomètres, je ne dois pas m’emballer et penser aux 21 qui viennen
t.

Conseil nº9: me tenir prêt au 30e kilomètre

Beaucoup de coureurs rencontrent un mur au 30e kilomètre”. Je ne paraphrase pas mais c’est plus ou moins ce que m’ont dit tous ceux qui y ont participé. Je dois me tenir prêt à passer un sale quart d’heure à partir de ce kilomètre, on va dire 30-33 kilomètres. À ce moment-là, je saurai si je pourrai finir la course ou pas. SI mes jambes tiennent, je tiendrai jusqu’au bout.

D’où l’importance de bien gérer la course dès le départ.

Conseil nº10: gérer l’après-course

Courir 42,195 km, ce n’est pas rien et c’est surtout un effort énorme pour un corps qui n’est pas habitué. Les jours qui vont suivre vont très certainement être intenses notamment avec les courbatures. Il m’a été conseillé d’appliquer de la glace sur les jambes ou de l’eau froide sans attendre juste après la course.

Les jours suivants la course, il n’est bien sûr pas question de refaire des séances de 10, 15 ou 25 kilomètres. Je ferai simplement des petits footing de 5-7 kilomètres pour redonner à mes jambes la possibilité de fonctionner normalement (plus ou moins).

Conseil nº11 et conclusion: prendre du plaisir

Se faire plaisirPhoto de Ivan

Ce conseil m’a été donné par plusieurs coureurs et convient parfaitement à ma philosophie pour la pratique de la course à pied . Je sais que, par moments, ce sera difficile mais je compte bien savourer chaque instant de cette course car, en franchissant la ligne d’arrivée, je vais atteindre un objectif formidable et que, en même temps, j’en aurai plus appris en trois mois qu’en dix ans de course à pied.

Si je devais retenir un seul conseil, ce serait celui-ci: Fais-toi plaisir.

Et je vous transmets volontiers ce conseil: Faites-vous plaisir.

 

Si cet article vous a paru intéressant, n’hésitez surtout pas à me soumettre vos commentaires, vos questions ou critiques en tout genre. Merci de me lire en tout cas.

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4 thoughts on “11 conseils pour mon premier Marathon

  • Hello Daniel
    Excellent post, tu es à fond c’est top !
    Juste un update sur le sparadrap pour les tetons, c’est pour le “pendant” la course, et ainsi eviter les frottements avec le tshirt. Sinon post course tu en as pour quelques jours à t’en remettre, l’irritation est telle que la douleur est comparable à celle d’une brulure. Je sais de quoi je parle…😜
    Pour l’après course j’ai aussi appris que boire une eau chargée en minéraux est conseillée, telle que, sans vouloir de pub, la vichy St Yorre. 😁
    A+

    • Salut Jmijmi,

      Pour le sparadrap, ce que je voulais expliquer c’est qu’il fallait le prévoir dans la liste des choses à prévoir. D’ailleurs, tu m’y fais penser, merci!
      Pour l’eau, je testerai avec le Vichy Catalan (J’habite en Espagne, donc…) et peu de pub aussi jeje
      J’ai également testé l’eau de mer pour les minéraux (1/3 eau de mer + 2/3 eau douce) et ça redonne du punch.

      Salut et merci pour ton message!

    • Salut Jmijmi!

      Malheureusement je sors d’une forte grippe qui a duré plus de 4 semaines (toutes les fêtes de Noël à la maison) et je ne vais pas pouvoir participer à ce marathon. Ça me fait mal au cœur car je me sentais bien physiquement mais maintenant impossible, j’ai perdu du poids, surtout la masse musculaire et la forme physique. Je ne pense pas pouvoir revenir en trois semaines, ce serait une erreur.
      En tout cas, ce n’est que partie remise, c’est promis.

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